Впрочем, еда — только один
из членов уравнения. Осталь-
ные два — это тренировки и от-
дых. Такова универсальная фор-
мула, которой может следовать
любой. Хочешь доказательств?
Пожалуйста! “До “Тора” я желе-
зо вообще не тягал, а когда на-
чал, все это было для меня в дико-
винку”. Правда, нельзя отрицать,
что в спортзал Крис пришел с не-
плохой базой — заядлый серфер,
он к тому же успел позаниматься
боксом и поиграть в австралийс-
кий футбол, гремучую смесь рег-
би и традиционного футбола.
Но когда он пришел в зал, зада-
ча у него была простая: плотно на-
растить мышцУ, да такую, чтобы
не стыдно было показать с экрана.
А это значит, что заниматься ему
пришлось с полной отдачей. Его
тренеры разработали програм-
му с таким расчетом, что постоян-
ная смена весов, количества пов-
торов и скорости выполнения не
давала мышцам адаптироваться
к нагрузкам. Ведь даже такое не-
значительное изменение, как сме-
на положения кистей рук при под-
тягивании, заставляет мышцы ра-
ботать по-другому. Смешивать
составляющие тренировки по-но-
вому полезно независимо от того,
над какой группой мышц ты рабо-
таешь. Если твоя обычная схема
тренировки кажется тебе слиш-
ком легкой, значит, эффект от нее
уже не тот.
Как быстро ты заметишь ре-
зультат, если будешь правильно
тренироваться, хорошо питать-
ся и достаточно отдыхать? Посуди
сам: Хемсворт тренировался для
роли Гора во время съемок филь-
ма Red Dawn (он выйдет в прокат
в конце года). Так вот, прямо в кад-
рах из фильма гы можешь оценить
изменения размера его шеи.
После окончания съемок Хем-
сворт прекратил усиленные тре-
нировки, однако не забросил их
совсем — вдруг предложат снять-
ся в сиквеле? А в том, насколько
быстро можно лишиться зарабо-
танной тяжелым трудом муску-
латуры, он убедился на собствен-
ном опыте после 4 недель отдыха.
Так что если достиг результата —
береги его!
Крис настолько раскачался, вживаясь в образ, что костюм Тора
оказался ему маловат. Пришлось есть поменьше, а лишний объем
сгонять метаболическими схемами, сжигающими калории без
ущерба для мускулатуры. Лови комплекс для прорисовки рельефа!
Как:
Выполняешь все упражнения, отдыхаешь 60 секунд -
и так еще три круга.
О
Кувалдой по покрышке
По 8 повт оров на каж дую ст орону
Стань в 30 см от покрышки, слегка согнув
колени. Слегка разверни корпус вправо и за-
неси кувалду над правым плечом (бедра не
разворачивай!). Напряги пресс и приложись
кувалдой по покрышке, целясь во внутрен-
ний край. Выполни все повторы для правой
стороны и перемени сторону.
Л
Прыжки в сторону
По 8 повт оров на каж дую ст орону
Стань, выпрямив грудь и слегка отведя на-
зад бедра. Колени немного согни, затем
резко выпрыгни с левой ноги вправо и при
землись на правую ногу так, чтобы сразу
остановиться полностью. Сделав паузу, вы-
прыгни с правой ноги влево и приземлись
на левую ногу.
Т-образное
отжимание
По 8 повт оров на каж дую ст орону
Прими упор лежа, поставив руки на шести-
гранные гантели. Опусти тело вниз, затем,
отжимаясь, разверни корпус вправо и под-
тяни правую гантель к груди, после чего вы-
прями руку так, чтобы гантель оказалась
над правым плечом. Опусти гантель.
“
Скалолаз
”
15 повт оров
Прими упор лежа, руки прямые. Оторви
правую стопу от пола и медленно подтяни
колено как можно ближе к груди. Не отры-
вая колена от груди, коснись пола носком
правой ноги. Вернись в исходное, выполни
то же самое левой ногой. Это один
повтор.
ЕСТЬ, ЧТОБЫ РАСТИ: МЕТОД КРИСА
Расти медленно
Поглощать еду тоннами? Неэффективно.
Вот формула: Целевой вес х (тренировоч-
ные часы за неделю +10) = Дневная нор-
ма калорий. Если за две-три недели вес
не вырастет, подбрасывай в топку еще
300-500 калорий в день.
Больше белков
Чтобы мышцы росли, нужно потреблять
больше белка, чем обычно. 2 грамма бел-
ка вдень на 1 килограмм желаемой массы
тела - вот твоя норма.
68
АВГУСТ 2011
